Spordinädala liikumissoovitusi tööinimesele

Kuidas teha nii, et oleksid rõõmsam ja tublim nii tööl, kui ka kodus? Spordinädala patroonil ja Nike'i peatreeneril Sandra Rajul on selleks mõni nipp, mida ta sinuga jagab.

1. Püstita eesmärk. Kui lihtne või raske seatud sihti saavutada ka poleks, on konkreetne eesmärk alati heaks suunanäitajaks, innustajaks ning suureks abiks oma tegevuse mõtestamisel. Olgu see siis jooksuvõistlus, mingi distantsi läbimine teatud aja jooksul, kindel treeningute arv nädalas või hoopis enda varasema soorituse parandamine – kindel siht annab motivatsiooni just nendel hetkedel, kus tunned, et ‘’pole sinu päev’’.

2. Liigu mitmekülgselt. Varieeri treeningutega (vastupidavus, jõud, liivuvust parandavad treeningud, erinevad spordialad jms), et tagada keha võimalikult ühtlane areng. Olenemata spordistiilst on olulisel kohal kerelihaste treening, mis aitab parandada kehahoiakut ja toetab keskselt nii üla- kui ka alakehale pandavat koormust.

3. Treeni jõukohase koormusega.

* Vastavalt inimese võimekusele võiks treeningu kestuseks olla vähemalt 40–50 minutit (sh soojendus ja lõdvestus);

* Treeningkoormust ära tõsta liiga järsku, vaid lase kehal alguses treeninguga harjuda. Koormust tõsta alguses treeningu kestuse, mitte intensiivsuse arvelt;

* Pärast 2–3 intensiivsemat treeningnädalat treeni ühel nädalal kergemalt ja anna kehale võimalus taastuda;

* On sobiv, kui liikumisega alustaja treenib 2–4 korda nädalas. Kui võimekus on paranenud, võib harjutuskordade arvu suurendada 4–5 korrani nädalas;

* Kui tunned väsimust, võta puhkepäev – keha areneb just puhkuse ajal. Treenitus kasvab, kui aktiivne töö ja puhkus on omavahel tasakaalus, ehk siis tuleta endale meelde, et puhkus on tugevatele! Küll aga on oluline vahet teha väsimusel ja laiskusel. Selle viimase raviks on eesmärk ja sisemine soov olla terve, sportlik ning elada pikemat ja täisväärtuslikku elu.

4. Alusta treeningut soojendusega. Olenemata treeningust või spordialast, on oluline oma keha liikumiseks ette valmistada harjutustega, mis tõstavad kehatemperatuuri ja suurendavad liigeste liikumisulatust. Alusta liikuvate/dünaamiliste võimlemis- ja venitusharjutuste ja madalama intensiivsusega liikumisega – hea oleks valida harjutused, mis kaasavad töösse suure osa sinu kehast. Ühtlane koormuse tõus treeningul muudab treeningu meeldivaks ja aitab ennetada vigastusi.

5. Lõpeta treening lõdvestuse ja/või venituste või mõnda muud sorti rahulikuma liikumisega. Rahulik liikumine ja pulsi normaliseerimine treeningu lõpus vähendab keha treeningjärgset stressi ja kiirendab taastumist. Lisaks on ka mõnus pärast väljakutsuvat treeningut veidi aega hinge tõmmata ja end koguda. Viska selleks ajaks muremõtted peast ja keskendu iseendale.

6. Ära treeni läbi valu. Kui treeninguid segab valu, võta julgesti aeg maha ja lase kehal puhata. Võimalusel jätka treeningutega ilma vigastatud piirkonda koormamata (nt kui jalg valutab, saad keskenduda ülakeha treenimisele). Kui valuaistingud ei kao, tee vajadusel visiit spordi- või mõne muu erialaarsti juurde.

7. Julge küsida nõu. Kui sa ei tea mida-millal-kuidas-kus jne teha, siis ära karda küsida nõu treenerilt. Uskuge mind, meil on alati hea meel, kui inimesed meie käest lisainfot uurivad.

Kuidas alustada?

* Pisikesed muutused igapäevarutiinis (jalgasi-rattaga liikumine auto asemel, lifti asemel trepid, muutused mõttelaadis, iseenda soov olla sportlik inimene jne).

* Pikkade istumisperioodide vältimine – leia põhjuseid, miks end laua tagant üles ajada.

* Ergonoomiline töötamise asend – jälgi, kuidas sa töölaua taga istud. Parim istumise asend on see, milles sa oled võimalikult vähe aega, ehk siis nihele ja tõuse tööpäeva jooksul palju.

* Liikumisminutid tööpäeva ajal – tõuse püsti, mine võta klaas vett ja räägi töökaaslasele naljakas (või mittenaljakas) anekdoot.

* Suhtumise muutmine – võid lugeda ajakirjadest igasugu imenippe, mis sind justkui liikuma motiveerima peaks, aga tea – lõpliku otsuse olla füüsiliselt aktiivne teed siiski sina ISE ja keegi teine seda otsust sinu eest vastu võtta ei saa. Teadvusta endale, et liikumine on oluline, parandab su elukvaliteeti, pikas perspektiivis on ka rahakotile kasulik ning teeb sinust tervisliku ja rõõmsa inimese. Treening ei pea olema hinge kinni võtvalt raske ning kui on, siis teed ilmselgelt midagi liiga kiiresti ja liiga palju. Alusta samm-sammult, rahulikult ja vastavalt oma hetke võimetele. Naabriga võistlemise võid ette võtta juba siis, kui füüsiline vorm seda lubab.

Allikas; Sekretär.ee

Osale arutelus

  • Sandra Raju

Toetajad

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Jälgi Personaliuudiseid sotsiaalmeedias

RSS

Toetajad

Tööriistad

Peopaik

Peppersack – tee ajalooliste maitsenaudinguteni

Tallinna vanalinna südames, ajaloolise Raekoja ligidal asuv restoran Peppersack pakub meeldejäävaid maitseelamusi. Lisaks saab nautida mõõgavõitlejate igaõhtust efektset etendust.

Pidupäev Hestia Hotel Laulasmaa Spa's

Laulasmaa loodus on maagiline. Just siit on ammutanud inspiratsiooni maailma enim mängitud kaasaegne helilooja Arvo Pärt ja just siin on seetõttu 2018. aasta sügisel avanemas muusikasõprade meka – Arvo Pärdi Keskus. Kust siis veel ammutada häid mõtteid, kui mitte Laulasmaalt?

Valdkonna töökuulutused