Biohäkkimine: kuidas saavutada optimaalne tervis ja tippsooritus 21. sajandil
Modernne inimene on viibinud planeedil tuhandeid aastaid. Ligemale 90% sellest ajast on ta olnud kütt ja korilane, kes elatas end tänu loodusele. Tänapäevane maailm on märkimisväärselt teistsugune sellest, milles inimese keha ja füsioloogia arenesid. See võib omakorda tekitada probleeme inimese tervisele ja heaolule.
Ja nii tundub see ka olevat – ühiskonnas kõige laialdasemalt levinud haigusi (diabeet, vähk, ateroskleroos ja ka ülekaalulisus) saab enamasti ennetada elustiiliga. Tuleb lihtsalt teada, kuidas meie ürgne füüsis funktsioneerib ja mida tasakaalu säilitamiseks teha.
Mis on biohäkkimine
Biohäkkimine võib kõlada kui mõni halva lõpuga õudusfilm. Kindlasti on esimesed pähe tulevad mõtted seotud nahaaluste arvutikiipidega või oma geenide ümber programmeerimisega, aga asi ei ole nii hull. Tegelikult on inimkond kogu aeg biohäkkimisega tegelenud. Termin on võtnud ajakohasema vormi – lisandunud on tehnoloogia ja teaduse aspekt –, aga isegi šamaanid, budismi mungad, India joogid ja keskaja alkeemikud olid biohäkkerid. Nad mõjutasid oma keha ja vaimu seisundit igasugu tehnikate abil, milleks võis olla füüsiline tegevus või mõne aine tarbimine.
Biohäkkimine on termin, mis kirjeldab oma keha, meele ja keskkonna optimeerimist mingil kindlal moel. Eesmärk on saavutada hea tervis, heaolu, pikaealisus ja tippsooritus. Tegu on lihtsalt paremaks inimeseks olemisega teaduse, tehnoloogia ja looduse abil.
Minu nimi on Siim Land ja ma olen biohäkkimisega tegelenud seitse aastat. Mäletan, kui alustasin keskkoolis jõutreeningu ja tähelepaneliku toitumisega. Esmane eesmärk oli lihtsalt lihasmassi kaotada ja paremat keha kompositsiooni saavutada. Sukeldudes aina sügavamale, et mõista inimkeha saladusi, sain aru, et tervis nõuab holistlikku lähenemist, mis võtab arvesse kõiki füsioloogia printsiipe. Seetõttu sattusin ka biohäkkimise maailma, kuna see vaatab inimest kui eri süsteemide kogumit, mis kõik üksteise funktsioone vastastikku mõjutavad.
Biohäkkimine hõlmab mitmeid valdkondi ja alasid.
• Toidugenoomika – kuidas mõjutavad kindlad toitained keha ja geneetikat.
• Füsioloogia – kuidas inimkeha kui organism üldse toimib ja mismoodi mõjutavad seda treening, toitumine ja elamine.
• Kronobioloogia – kuidas mõjutavad ööpäevased tsüklid keha protsesse, vaimset tegevust, tervist ja heaolu.
• Tehnoloogia – tehnoloogiliste esemete ja tööriistade kasutamine paremaks elamiseks, soorituse parandamiseks ja tervise edendamiseks.
• Psühholoogia – kuidas mõjutavad vaimsed ja emotsionaalsed seisundid füsioloogiat.
• Neuroteadus – kuidas inimese aju toimib ja mida teame teadvusest.
Põhimõtteliselt võib kõike, mis mõjutab kehaseisundit, nimetada biohäkkimiseks, kui teha seda teadlikult ja kindla eesmärgi nimel. Kui oled kunagi võtnud toidulisandeid tervise parandamiseks või tarbinud kofeiini keskendumisvõime suurendamiseks, siis võid pidada end algajast biohäkkeriks.
Lihtsad igapäevased biohäkid on näiteks D-vitamiini võtmine, saunas käimine, talisuplus, jõutreening ja meditatsioon, aga ka paastumine või valgusteraapia. Vähem levinud biohäkid on tüvirakuteraapia, nootroopiliste ainete manustamine ja hormooniteraapia. Järgmiste aastakümnete jooksul muutuvad virtuaalreaalsus ja tehnoloogiliste implantaatide kasutus arvatavasti palju levinumaks, aga tänapäeval on need veel üpris haruldased.
Hea teada!
Siim Landi kuuled biohäkkimisest rääkimas 19. veebruaril toimuval personalitöö aastakonverentsil. Vaata lähemalt SIIT.
Tehnoloogia ja teaduse arenguga on inimesed võimelised üha enam oma bioloogiat kontrollima ja ümber muutma. Yuval Noah Harari on Iisraeli ajaloolane, kes on sellel teemal kirjutanud kaks populaarset raamatut: „Sapiens. Lühike ülevaade inimajaloostˮ ja „Homo Deus. Homse lühiajaluguˮ. Homo sapiens’i evolutsioon on jõudnud punkti, mil võime enda tulevast evolutsiooni ise juhatama hakata ja otsustada, millises maailmas elada tahame. Taolised transhumanistlikud ideed võivad tunduda hirmutavad, aga see teema on inimkonna arengut alati kirjeldanud. Esimene inimene, kes õppis kasutama tuld või viskama oda, oli biohäkker, sest ta suutis oma jätkusuutlikkust ja ellujäämist parandada. Erinevus on kõigest selles, mil määral ja kui palju me oma füsioloogiat ja keskkonda kontrollida suudame.
Üks esimesi evolutsiooniteoreetikuid Charles Darwin on öelnud, et ellu ei jää kõige tugevam ega kõige intelligentsem isend, vaid see, kes suudab kõige paremini muutustega kohaneda. Inimene on üpris habras ja nõrk. Kindlasti ei ole me kõige tugevamad ega ka kõige targemad, aga oskame väga hästi uute tingimustega kohaneda. Just seda oskust ongi meil tänapäeva maailmas ja eriti tulevikus vaja.
Siin on mõned lihtsad, aga väga tõhusad biohäkid, mida võid kasutada oma tervise ja soorituse parandamiseks.
1. Meditatsioon
Meditatsioon on üks esimesi tõelisi biohäkke, mille inimkond leiutas, sest tegu on vaimse tehnikaga, mis lubab sul oma teadvust mõjutada. Sellel on mitmeid teaduslikult tõestatud kasutegureid.
• Aitab alandada stressi ja ärevust.
• Vähendab unevajadust.
• Suurendab ajus hallmassi kogust, mis on seotud parema taju ja loomingulisusega.
• Soodustab uute ajurakkude kasvu ja takistab nende hävimist.
• Õpetab eneseteadlikkust ja keskendumisoskust.
Olemas on erinevaid meditatsioonitüüpe, näiteks transendentaalne meditatsioon (TM), Vipassana, qigong, teadvuslik meditatsioon – põhimõte seisneb aga selles, et õpetad oma meelt sisenema meditatiivsesse seisundisse, kui su meel on vaikne ja ärkvel.
2. Biofeedback
Meditatsioon on biofeedback või biotagasiside – alustad oma keha jälgimisest ja õpid, kuidas sealt tulenevaid märguandeid tõlgendada. See omakorda aitab muutuda palju teadlikumaks oma emotsioonidest, mõtetest ja kehaseisundist.
Igal asjal on oma põhjus ja tagajärg. Kui oled neist muutujatest teadlik, võid ka lõpptulemust muuta. Just niiviisi toimuvad kõik biotagasisided.
Biofeedback’i on võimalik harrastada mitmel moel – alustades meditatsioonist ja lõpetades toitumise jälgimisega. Küll aga saad kasutada ka unemõõtjaid, südame löögisageduse monitore ja neuropilditehnikat.
Üks kõige tähtsamaid osi tervisest on unekvaliteet. Kahjuks ei oska 90% inimesi öelda, kuidas nad magavad ja mis nende und mõjutab. Siinkohal on väga kasulikud igasugu unemõõtjad, näiteks kellad, sõrmused või käevõrud. Numbrid ei valeta ja neis vidinates on sensorid, mis mõõdavad öö jooksul sinu ajutegevust. Andmed annavad võimaluse näha, kui palju aega veedavad sa erinevates unestaadiumites ja mitu korda üles ärkad.
3. Toitumine
Toitumise biohäkkimine tähendab, et tarbitakse kindlaid toiduaineid, mis sobivad just sinu geneetika ja energiavajadusega. Tänapäeval on võimalik luua enda DNA-ga sobituv toitumisplaan, mis võtab arvesse iga inimese ainulaadsust.
Kindlasti on kasulik teha aastas vähemalt korra või kaks põhjalik vereproov, et tuvastada toitainete puudulikkust või tervisenäitajatega seotud probleeme. Kõige parem meditsiin on ennetuslik.
Teised toitumisega seotud biohäkid on näiteks perioodiline paastumine või makrotoitainete osakaalu muutmine inimese füüsiliste tingimuste järgi. Sportlikumad kipuvad tihtipeale vajama rohkem süsivesikuid kui kontoritöötajad. Seega on targem seda ka enda toitumise puhul meeles pidada.
On olemas ka toidulisandeid, mis aitavad parandada mikrotoitainete osakaalu ja ennetada puudulikkust. Näiteks ei pruugi paljud inimesed põhjariikides ja Eestis saada piisavalt D-vitamiini ja magneesiumi. Lisaks võib kasutada adaptogeenseid ürte ja seeni, nagu kasekäsn ja korditseps, et maandada stressi ja tugevdada immuunsust.
4. Valgustsüklid
Lisaks toidule on ka valgusel väga tähtis roll tervise säilitamisel. Ööpäevased valgustsüklid mõjutavad kõiki füsioloogilisi ja ainevahetuse protsesse.
Optimaalseks terviseks on vaja parandada unekvaliteeti ja säilitada ööpäevane rütm. Siin on mõni viis selle saavutamiseks.
• Võimalusel mine magama ja ärka üles samal ajal. Keha ööpäevaste rütmide säilitamiseks on vaja olla järjepidev ja luua harjumuspärane aeg magamiseks.
• Blokeeri enne magamaminekut sinist valgust. Telefoni- ja arvutiekraanide tehisvalgus takistab unehormoonide (melatoniin) tootmist. Sellepärast on hea vältida õhtuti erksat valgust ja võid kasutada ka spetsiaalseid prille, mis filtreerivad sinist valgust. Magada tuleks täielikus pimeduses, et aju suudaks toota melatoniini.
• Madalas elektromagnetväljas magamine võib samuti und parandada. Lülita wifi ööseks välja ja pane telefon lennukirežiimile.
• Hommikune päikesevalgus aitab sünkroniseerida aju ööpäevarütme keskkonnaga. Niiviisi saab keha aru, et on päev ja on vaja toota ärkveloleku hormoone. See omakorda aitab õhtul magama jääda.
• Tehnoloogia poolest leidub ka erinevaid madratseid ja magnetvälju loovaid seadmeid, mis loovad und soodustava keskkonna.
Uni ja ööpäevarütmid on väga tähtsad optimaalse tervise säilitamiseks. Enne kangete toidulisandite võtmist tuleks panna põhirõhk just sinna.
5. Külma- ja kuumateraapia
Eestis on saunakultuur üpris vana ja populaarne. Tegu on ka suurepärase biohäkkimise näitega, sest paned oma keha äärmuslikesse tingimustesse.
Nii kuumal kui ka külmal on palju tervist parandavaid eeliseid. Uuringud näitavad, et kuuma ja külma vaheldamine alandavad südamehaiguste riski ja üldist suremust. Seetõttu on kasulik käia nädalas mitu korda saunas. Kombineerides kuuma sauna näiteks lumme hüppamise, külma duši või talisuplusega, parandad vereringlust, muudad keha tugevamaks ja stimuleerid lümfisüsteemi.
Tehnoloogia abil on võimalik võtta ka infrapunasauna, mis kuumutab keha infrapuna valguskiirte abil. Need sisenevad palju sügavamale kehasse, parandades liigeste, rakkude ja naha tervist. Levinud on ka punase valguse teraapia lambid või paneelid, mis lasevad kehale päikesevalguse spektrumi punaseid valguskiiri. Sellel on samalaadne mõju kui päikeseloojangul, mis alandab põletikku ja kiirendab füüsilist taastumist.
6. Perioodiline paastumine
Teadlased on juba aastakümneid teadnud, et vähemate kalorite tarbimisel on vananemist aeglustavad ja eluiga pikendavad eelised. Seda nii alamates eluvormides kui ka inimestes. Söötes ümarussidele ja ahvidele umbes 20% vähem kaloreid, võivad nad elada 20–30% kauem.
Kalorite piiramine aga on üpris ebamugav ja keeruline vabalt elavatel inimestel, kelle ümber on rohkelt söömisvõimalusi. Õnneks on ka seda võimalik biohäkkida.
On leitud, et perioodiline paastumine sarnaneb kalorite piiramisega, aga ilma kaloreid piiramata. Üks hiirte peal tehtud uuring leidis, et nende söömisperioodi piirates elavad loomad kauem ja on tervemad hoolimata sellest, kui palju kaloreid nad tarbivad. Grupp hiiri, kes sõid oma päevased kalorid ühes eines paari tunni jooksul, võrreldes nendega, kes sõid 13 tunni jooksul, kogesid pikemat eluiga ja paremat tervist.
2019. aastal jõuti Inglismaa meditsiiniajakiris järeldusele, et nii loomade kui ka inimeste uuringud on näidanud, et paastumisel on mitmeid tervist soosivaid eeliseid. Need eelised ei tähenda üksnes kaalulangetust, vaid on ainulaadsed paastuseisundile.
Kui keha kogeb paastumise ajal toitainete piiramist, lülituvad sisse mitmed eluiga pikendavad geenid ja proteiinid, nagu sirtuiinid, FOXO3 ja autofaagia. Need aitavad organismil stressiga kohaneda ja eemaldavad vanu rakuosakesi, mis tekitavad põletikku.
Perioodilist paastumist on võimalik praktiseerida mitmel moel. Tegu ei ole enda näljutamisega, sest seda võib teha ka kaloreid piiramata. Idee seisneb selles, et piirad aega, mille jooksul toitu tarbid, ja pikendad perioodi, kui keha on paastuseisundis. Kõige lihtsam ja tõhusam viis on iga päev üks söögikord vahele jätta ja süüa hoopis 8–10 tunni jooksul. Olen sellel teemal kirjutanud põhjaliku ja teadusliku raamatu pealkirjaga „Metaboolne autofaagiaˮ, mida on võimalik lugeda ka eesti keeles.
Lisaks sellele nimekirjale on ka palju lihtsaid biohäkke, mida võid lisada oma igapäevarutiini – näiteks intervalltreening, hingamisharjutused, ajutegevust parandavad helid jne. Biohäkkimise üldine mõte on see, et oled teadlik, mida on kindla tulemuse saavutamiseks vaja teha ja seejärel selle järgi tegutseda. Kui see meid just superinimesteks ei muuda, siis vähemasti õpime elama tervislikumalt, pikemalt ja õnnelikumalt.
Kasutatud kirjandus
Weindruch R, Sohal RS. Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997;337:986-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932268
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413118305126
Panda S. Circadian physiology of metabolism. Science 2016;354:1008-15.
Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science 2018;362:770-5.
Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab 2014;19:181-92.
Telli olulisemad personali uudised igal nädalal enda postkasti.
Personaliuudised.ee toetajad:
